Die Art und Qualität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst nicht nur Ihr Gewicht. Die Ernährung beeinflusst Ihren Stoffwechsel, die Insulinproduktion, die Leptin Freisetzung und eine Vielzahl anderer Hormone und chemischer Gleichgewichte.
Wissenschaftler untersuchen auch, wie das Fasten die zelluläre und mitochondriale Funktion sowie die Langlebigkeit beeinflusst.
Sie fanden heraus, dass die Zellen deines Körpers auf Fasten sehr ähnlich reagieren wie auf Sport. Mit anderen Worten, wenn sie unter Stress stehen – sei es durch Sport oder Fasten – führt die Reaktion zu Veränderungen auf zellulärer Ebene, die dazu beitragen, Ihre Lebensdauer zu verlängern.
Für den Anfang trainiert das Fasten Ihren Körper, Fett statt Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden, und die Fettverbrennung kommt Ihrer Gesundheit über den Gewichtsverlust hinaus effizient zugute.
Obwohl sich die Forschung in erster Linie auf Fasten oder intermittierendes Fasten konzentriert , ist der neuere Begriff, der manchmal verwendet wird, „Time Restricted Feeding“ (TRF ) , der dafür plädiert, das Zeitfenster zu begrenzen, in dem wir unsere Mahlzeiten einnehmen, normalerweise auf 6 bis 8 Stunden.
Effiziente Fettverbrennung fördert die Gesundheit
Fette sind ein viel saubererer Brennstoff als Kohlenhydrate und erzeugen viel weniger freie Radikale.
Glukose ist von Natur aus ein „schmutziger“ Brennstoff, da sie viel mehr reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugt als Fett. Aber um Fett zu verbrennen, müssen Ihre Zellen gesund und normal sein. Krebszellen können zum Beispiel kein Fett verbrennen, weshalb eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten eine so wirksame Anti-Krebs-Strategie ist.
Wir beginnen jetzt zu erkennen, dass mitochondriale Störungen die Wurzel praktisch aller Krankheiten sind, und eine Ernährungsintervention – nicht nur was Sie essen , sondern auch wann und wie oft – von großer Bedeutung ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zur Unterstützung der mitochondrialen Gesundheit der Verzehr von echten Lebensmitteln, das Vermeiden von Essen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen und das Praktizieren von intermittierendem Fasten gehören.
Was passiert beim Fasten?
Fasten ist ein biologischer Stressor mit vielen unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen , darunter die Normalisierung der Insulin- und Leptinempfindlichkeit, die Förderung der Produktion von Wachstumshormonen (hGH), die Verringerung von oxidativem Stress und die Senkung des Blutzuckerspiegels.
Jetzt glaubt ein Forscherteam der University of Southern California, einen weiteren Vorteil entdeckt zu haben. Regeneration von Stammzellen.
Während der ersten 14 bis 16 Stunden des Fastens verbrennt Ihr Körper fast alle Kohlenhydratspeicher (Glykogen) aus Ihren Muskeln und Ihrer Leber. Sobald diese Glykogenspeicher geleert sind, wendet sich Ihr Körper den Fettspeichern zu. Intermittierendes Fasten lehrt Ihren Körper, Fett effizient als Brennstoff zu verbrennen.
Intermittierendes Fasten kann helfen, Ihr Immunsystem vollständig zu regenerieren
Bei einem Erwachsenen werden undifferenzierte Stammzellen, die in Geweben und Organen vorhanden sind, vom Körper verwendet, um sich selbst zu regenerieren. Die Hauptaufgabe dieser Zellen besteht darin, Gewebe zu erhalten und zu reparieren.
Ein weiterer Effekt des Fastens ist die Autophagie . Wenn dieser lebenswichtige Prozess in den Mitochondrien stattfindet, spricht man von Monophagie. Es ist der Prozess, bei dem sich Ihr Körper auf geordnete Weise „selbst isst“, um seine beschädigten Teile zu beseitigen.
Obwohl es wie ein Prozess erscheinen mag, den wir gerne vermeiden würden, ist es tatsächlich sehr gesund und hilft Ihrem Körper, „aufzuräumen“. Laut Dr. Colin Champ, einem staatlich geprüften Radioonkologen am University of Pittsburgh Medical Center:
„Betrachten Sie es als das natürliche Recyclingprogramm unseres Körpers. Autophagie macht uns zu Maschinen, die in der Lage sind, defekte Teile loszuwerden, Krebswachstum und bestimmte Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Diabetes zu stoppen. »
Mitophagie findet auf zellulärer Ebene statt, wenn Membranen zusammenbrechen und Ihr Körper das, was gesund ist, recycelt und den Rest als Energiequelle oder zur Herstellung neuer Teile verwendet. Dieser Prozess kann auch eine Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen in Ihrem Körper spielen.
Als Wissenschaftler Ratten konstruierten, die nicht zur Autophagie fähig waren, stellten sie sich als schläfriger und größer heraus, mit höheren Cholesterinwerten und beeinträchtigtem Gehirn.
Drei Methoden, die Mitophagie und Zellregeneration fördern
Es gibt drei Möglichkeiten, die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, beschädigte Zellen zu zerstören und neue zu bilden. Die erste ist körperliche Aktivität, die Ihren Körper belastet, Muskeln schädigt und Ihrem Körper hilft, neues Gewebe aufzubauen.
Intermittierendes Fasten ist eine sehr effektive Methode, um die Mitophagie zu stimulieren. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass intermittierendes Fasten die kognitive Funktion und die Gehirnstruktur verbessern und das Lernen erleichtern kann. Diese Studien wurden an Ratten durchgeführt und es war unklar, ob die Vorteile speziell von der Autophagie herrührten.
Eine andere Möglichkeit, Monophagie zu simulieren, besteht jedoch darin, eine fettreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die hauptsächlich aus hochwertigen, gesunden Fetten, einer moderaten Menge an hochwertigem Protein und einem Minimum an nicht-faserigen Kohlenhydraten in den in der Tabelle angegebenen Anteilen besteht unter. Die Idee ist, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf ein solches Niveau zu reduzieren, dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Untersuchungen zeigen, dass diese Diät dem Körper hilft, Krebs zu bekämpfen, das Diabetesrisiko zu senken, bestimmte Hirnerkrankungen zu bekämpfen und die Anfälle bei der Hälfte der Kinder, die sich daran halten, um mindestens 50 % zu reduzieren.
Denken Sie daran, dass die Kontrolle Ihrer Proteinaufnahme genauso wichtig ist wie die Reduzierung von nicht-pflanzlichen Kohlenhydraten. Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, verhindern Sie die Aktivierung von Stammzellwegen und die Regeneration des Immunsystems. Dazu gehören die mTOR-, PKA- und IGF-Signalwege.
Die richtige Planung Ihrer Mahlzeiten kann Schäden durch freie Radikale reduzieren
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass Zellen Elektronen verlieren, die mit Sauerstoff reagieren und freie Radikale produzieren, wenn sie mit Brennstoff versorgt werden, wenn sie ihn nicht benötigen. Freie Radikale schädigen Ihre Zellen und Ihre DNA und sind mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden.
Der beste Weg, um Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, besteht nicht darin, Antioxidantien einzunehmen, sondern sicherzustellen, dass Sie sauberen Kraftstoff wie Fett und nicht Kohlenhydrate verbrennen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme jedoch höher als nötig ist, und insbesondere wenn dies zu einer Zeit auftritt, in der Ihr Energiebedarf gering ist, z. B. wenn Sie schlafen, wird die Produktion freier Radikale erhöht.
Studien haben den Zusammenhang zwischen freien Radikalen und Schäden an der mitochondrialen DNA gezeigt, die nukleare Schäden verursachen, die selbst zu Krebs führen können. Während einer französischen Studie zeigten Forscher, dass intermittierendes Fasten, das Mäusen mit Lymphom auferlegt wird, die Menge an freien Radikalen reduziert, ihre Lebenserwartung erhöht und die Sterblichkeitsrate senkt.
Aus diesem Grund empfehle ich auch, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Dein Körper verbraucht die wenigsten Kalorien, während du schläfst, also brauchst du während dieser Zeit wirklich keinen überschüssigen Treibstoff, da er überschüssige freie Radikale erzeugt, die das Gewebe schädigen, das Altern beschleunigen und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Ich persönlich höre gegen 16 oder 17 Uhr auf zu essen, aber das variiert je nach Blutzuckerspiegel. Mein Ziel ist es, einen Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand unter 60 und auf jeden Fall unter 70 zu haben.
Ich persönlich lehne es ausdrücklich ab, länger als 18 Stunden zu fasten, da dies im Allgemeinen dazu führt, dass Muskelmasse für Energie verbrannt wird. Deshalb empfehle ich, 16 bis 18 Stunden am Tag zu fasten und in den verbleibenden sechs bis acht Stunden alle Kalorien zu verbrauchen.
Dies reduziert die tägliche Abhängigkeit Ihres Körpers von Kohlenhydraten und Glykogen. Die Forschung hat ein verringertes Krebsrisiko und ein besseres Gewichtsmanagement sowohl bei Menschen als auch bei Tieren gezeigt.
Wie man intermittierendes Fasten unterstützt
Intervallfasten ist für die meisten Menschen gesund. Wenn Sie jedoch an Diabetes , niedrigem Blutzucker, chronischer Müdigkeit oder einem Ungleichgewicht Ihres Cortisolspiegels leiden, sollten Sie besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen und mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater zusammenarbeiten, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung und Fasten aufrechtzuerhalten. Schwangere oder stillende Frauen sollten nicht fasten, da ihre Babys Nahrung brauchen, um zu wachsen und sich richtig zu entwickeln.
Das Hinzufügen dieser Art des Fastens zu Ihrer Gesundheitsroutine kann eine Herausforderung sein, aber die Belohnungen sind es wert. Beginnen Sie damit, einen Fastenplan aufzustellen, von dem Sie denken, dass Sie ihn einhalten können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie an Fastentagen mehr essen als geplant. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und Tee, damit Sie sich satt fühlen.
Holen Sie sich Hilfe von Angehörigen. Indem Sie ein Programm mit einer anderen Person starten, insbesondere wenn sie unter demselben Dach leben, haben Sie einen Partner, dem Sie Bericht erstatten und mit dem Sie Tipps austauschen können. Wenn wir wissen, dass jemand anderes darauf zählt, dass wir ihn bei diesem Abenteuer begleiten, sind wir weniger geneigt, mehr zu essen, als wir geplant hatten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass intermittierendes Fasten die Funktion Ihres Immunsystems und Ihrer Mitochondrien verbessert, den Entzündungsprozess und die Menge an freien Radikalen in Ihrem Körper reduziert. Es hilft auch, den Alterungsprozess drastisch zu verlangsamen, insbesondere wenn Sie Makronährstoffe konsumieren.
Mit anderen Worten, ab und zu auf Nahrung zu verzichten, wird Sie nicht umbringen – ganz im Gegenteil, es könnte einer der Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben sein.
